Trening oparty na progresie
Protokół treningowy oparty na progresji siłowej. 4-6 treningów tygodniowo.
Zastrzeżenie — wyłącznie do badań laboratoryjnych
Materiały wymienione na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do badań laboratoryjnych (RUO). Nie są przeznaczone do spożycia ani stosowania u ludzi.
Dzień A — Push
- • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x5
- • Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x10
- • Rozpiętki na wyciągu 3x15
- • Wyciskanie żołnierskie ze sztangą 4x6
- • Boczne unoszenie hantli 3x15
- • Triceps na wyciągu 3x12
Dzień B — Pull
- • Martwy ciąg 4x5
- • Podciąganie na drążku 4x6-8
- • Viosłowanie sztangą w opadzie 3x8
- • Ściąganie wyciągu 3x12
- • Uginanie ramion ze sztangą 3x10
- • Hammer curl 3x12
Dzień C — Legs
- • Przysiad ze sztangą 4x5
- • Prasowanie nóg 3x10
- • Wykroki ze sztangą 3x10
- • Wyprost nóg na maszynie 3x15
- • Zginanie nóg leżąc 3x12
- • Wspięcia na palce stojąco 4x15
Zasady progresji
Podwójna progresja
Najpierw zwiększam powtórzenia, potem ciężar. Gdy osiągnę górny zakres — dodaję 2.5-5 kg.
Nagrywanie treningów
Każdy trening zapisuję. To kluczowe dla śledzenia postępów.
Deload co 6-8 tygodni
Zmniejszam objętość o 40-50% dla regeneracji układu nerwowego.
Cardio
3-4x w tygodniu LISS: 30-45 min chodu w szybkim tempie lub jazda na rowerze.
Trening z AI
NoweJak używam AI jako inteligentnego dziennika treningowego, asystenta progresji i planera sesji — z gotowym promptem do skopiowania.